簡単ストレッチ！
こんにちは！杉山です！
今回はストレッチについて書きたいと思います。
患者さんの中でも身体が硬い方が多くおられます。
ストレッチの主な効果は、
① 身体の柔軟性の維持と向上
② 関節可動域の改善と維持
③ ケガの予防
④ 筋肉疲労の回復
⑤ 身体の痛みをやわらげる
⑥ 心身をリラックスさせる
⑦ 筋委縮（筋肉がやせること）の抑制 です。
今回は下半身のストレッチを紹介します！
股関節のストレッチ1. ニーアップ
大腰筋トレーニングの1つ「ニーレイズ」をアレンジしたストレッチメニュー。寝ながら取り組める柔軟体操なので、寝る前やお風呂上がりなどリラックスタイムで行ってみてください。
・ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットやベッドなど柔らかいアイテムの上に仰向けで寝る
- 右足の膝を胸に近づける
- (2)の時、両手で右足の膝を捕まえる
- ゆっくりと右足の膝を胸に近づけていく
- 限界まで近づけたら20秒キープ
- 元に戻し、左足も同様に行う
- 終了
ニーアップストレッチの目安は、左右20秒ずつ。20秒キープしながら股関節付近の筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で行う
- 股関節周辺の筋肉が伸びているのを感じながら取り組む
- 上半身はリラックスさせる
- 右足を抱えている時は、左足は伸ばす
- 慣れてきた男性は、直立したまま行う
ニーアップストレッチで効果を高めるコツは、上半身はリラックスさせた状態で取り組むこと。股関節にある腸腰筋は、股関節のインナーマッスルとして非常に重要な筋肉になるため、しっかりとケアしておきましょう。
股関節のストレッチ2. 股関節の最強ストレッチメニュー
腸骨筋や小腰筋といった腸腰筋を伸ばせる効果的なストレッチ方法。椅子や器具などを全く必要としないため、誰でも簡単に行えます。やや刺激の強いストレッチになるため、ニーアップ後に行ってみましょう。
・ストレッチの正しいやり方
- ベッドなど柔らかいアイテムの上に足を伸ばした状態で座る
- 両足を開いて、膝を立てる
- 膝を体側に持ってくる
- 膝は動かさず上半身を前傾させる
- 股関節の筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープ
- 体を起こし、もう一度取り組む
- 終了
股関節の最強ストレッチメニューの目安は、左右20秒ずつ。大腰筋の刺激を感じながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させた状態で行う
- 背中はできるだけ伸ばしたまま前傾させる
- 足先と膝を軽く外側に向けて行う
- 無理に刺激しすぎない
- 反動をつけずにじっくり筋肉を伸ばす
股関節の最強ストレッチで重要なコツは、反動をつけずに筋肉を伸ばすということ。ストレッチは基本的に反動をつけてはいけません。20秒間筋肉が伸びているのを感じながら取り組んでください。
お尻のストレッチ1. 床に座って行うストレッチ
座って行うお尻のストレッチメニュー。お尻には大臀筋の他にも、中臀筋・小臀筋など細かな筋肉があるため、正しいストレッチ方法で取り組まなければ効果的に刺激することはできません。綺麗なフォームを意識して取り組んでみて。
・ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に座る
- 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
- (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
- 右足を曲げて、左足の太ももに乗せる
- 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
- 限界まで倒し、20秒間キープする
- 元に戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
床に座って行うストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。痛みを我慢してまで伸ばさないようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を乗せる
- 両手でバランスをとる
床に座って行うストレッチで効果的なコツは、両手でバランスをとりながら取り組むこと。また、無理に刺激しすぎては臀部付近の筋肉を損傷させてしまう恐れがあります。ゆっくりほぐすイメージでストレッチさせましょう。
太もものストレッチ1. 大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
寝ながらできる大腿四頭筋の効果的なストレッチメニュー。寝る前やテレビを見ながらでも行える簡単な柔軟体操なため、覚えておいて損ありません。怪我をしないよう、ゆっくり伸ばしていきましょう。
・ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットや布団など柔らかい生地の上にうつ伏せで寝る
- クッションや枕を太ももの下に置く
- 右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
- (3)の時、右手で右足の甲をつかみましょう
- ゆっくりとお尻に近づけて、限界の位置で20秒キープ
- 元に戻して、左足も同様に取り組む
- 終了
大腿四頭筋を伸ばすストレッチの目安は、左右20秒ずつ。筋肉がほぐれているのを感じながら伸ばしましょう
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太ももは浮かせない
- 硬くならず、リラックスしたまま行う
- 内側・外側・中央の3段階で筋肉を伸ばす
大腿四頭筋を伸ばす効果的なストレッチで効果的なコツは、内側・外側・中央の3段階で筋肉を伸ばすこと。各場所で20秒ずつ伸ばせば大腿四頭筋全体をケアできます。
太もものストレッチ2. ハムストリングを伸ばすストレッチ
椅子に座った状態で取り組めるハムストリングストレッチ。下半身の中でも珍しい二関節筋が集まった筋肉になるため、正しくケアすることが大切です。仕事の合間に取り組んでみて。
・ストレッチの正しいやり方
- 膝ほどの高さを持った椅子や段差を用意する
- 段差に軽く座り、お尻から頭まで一直線にする
- 片足だけ前に伸ばす
- (3)の時、膝は軽く曲げましょう
- 体を少しずつ前傾させていく
- 太もも裏に痛みが出る前に止め、20秒間キープする
- ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
- 終了
ハムストリングを伸ばすストレッチの目安は、左右20秒ずつ。背中を伸ばした状態で前に倒しましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- つま先は上げず、リラックスさせる
- 背中は丸めず、前傾させるイメージで行う
- 体をバウンドさせない
ハムストリングを伸ばすストレッチで覚えておくべきコツは、体をバウンドさせないこと。前屈系のストレッチでありがちなミスが、反動をつけて筋肉を伸ばす方法。これでは筋肉を傷つける可能性が出てきます。リスクを避けるためにも反動をつけて行うストレッチ方法は直しましょう。
自宅でも簡単にできるメニューなのでぜひやってみてください！！
ストレッチをしっかりして、怪我しない体を作っていきましょう！
では、また！
