腰痛症

こんにちは！杉山です！

今回は腰痛症について紹介したいと思います。

腰痛症とは

腰痛は、男性では1番目、女性でも肩こりに次いで2番目に訴えの多い症状で、その数は増加傾向にあります（厚生労働省の平成28年国民生活基礎調査）。

腰は、腰椎と呼ばれる5つの骨がブロックのように積み上げられて構成されています。腰痛の多くは、腰椎に負担がかかったり障害が起きることで発症しますが、その他にもさまざまな要因が腰痛の発症に関係しています。

原因

腰痛症の原因はさまざまですが、腰痛のうち原因が特定できるものはわずか15％程度といわれています。代表的なものは、腰椎が直接障害される圧迫骨折や、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などがありますが、その他、細菌感染やがん、臓器や血管などの病気が原因となり、腰痛を引き起こすこともあります。

一方、残りの約85％は、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれています。このような腰痛では、生活習慣、ストレスや不安、不眠など心の状態が影響していることもあります。また、見た目にはわからない神経の障害によって痛みが生じていることもあります。

腰痛が慢性化する原因

慢性の腰痛とは、筋肉の炎症による痛みと神経の痛み（神経障害性疼痛）、また、心理・社会的要因などが複雑に合わさった状態です。

腰痛によって身体を動かさないでいると、それが精神的ストレスとなります。精神的ストレスが続くと、痛みを抑制する脳のシステムが機能しなくなって神経が過敏になり、さらに腰痛を感じるようになり、ますます身体を動かさなくなってしまいます。これが腰痛の悪循環です。

また、痛みのことばかり考えていたりすることも、ストレスとなり慢性化の原因となります。

このように腰痛が慢性化する原因はさまざまであり、医療機関に相談し、適切に対処することが必要です。

自分で出来る予防・改善

・トレーニング①　腹筋強化運動
～腹筋を強くする運動(10回ずつ)～

1. まず仰向けになって軽くひざを曲げ、手を太ももの上に置きます。
2. 肩が床から10cm位離れるところまでゆっくり上体を起こし、姿勢をそのまま5秒間保ちます。
3. 5秒たったらはじめの姿勢に戻ります。
トレーニング②　骨盤傾斜運動
～腰の反りを減らす運動(10回ずつ)～

この運動は床に横になって安静にした際に、背中と床の間に手が入るような方に適しています。
1. まず仰向けになって軽く膝を曲げて腕を体の横に置く姿勢をとってください。次に、背中と床の隙間を埋めるイメージで背中を床に押し付けてください。
2. おしりをギュッとつぼめながら浮かせて5秒間止めます。
3. 5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。
トレーニング③　下部背筋伸張運動
～腰の筋肉を伸ばす運動(10回ずつ)～

1. まず仰向けになって、両手で膝を抱える姿勢をとります。
2. 次にひざを胸につけ、5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。
3. 5秒間たったらはじめの姿勢にもどります。

筋力をつけるために、無理せず徐々に、なるべく毎日、運動を続けるよう心掛けましょう。

・ストレッチング①　腰
1.　仰向けに床に横になり、上体の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。
2.　左右、交互に行ってください。

長時間立っていたり座っていたりする仕事の方は、一定時間経過したら図のようなストレッチングをしましょう。
1.　足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
2.　同じ姿勢で今度は左右に腰を回します。

ストレッチング②　背筋
1.　仰向けに床に横になり、上体の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。
2.　膝を抱えた上体で、おへそをのぞきこむようにゆっくり伸ばします。

ストレッチング③　おなか
1. 仰向けに床に横になり、腰の下に巻いたタオルなどを入れて腰を反らせます。
2. 息を止めずに、ゆっくり時間をかけておなかを伸ばしましょう。

ストレッチング④　太もも
＜前側の筋肉のストレッチング＞
1. 片膝を立て、もう片方の足を後ろにひいて、前に出した太ももの上に手をのせます。
2.　膝に手をついて、ゆっくり上体を前に倒し、太ももの裏側の筋肉を伸ばします。
3.　片方が終わったら、足を入れ替えてもう片方も同様にストレッチングをおこないます。

・ストレッチング⑤　背骨の前屈/後屈
1.　椅子に腰掛け、腰に手をあてます。
2.　はじめに、おへそをのぞきこむように腰を丸めます。
3.　次に胸を張るように腰を前に反らせます。
4.　息を止めずにゆっくり繰り返してください。