ベンチプレス

こんにちは‼️
月曜日担当の島田です😁
 
今日はトレーニングのベンチプレスについてご紹介します😁
 
 
 
トレーニングでBIG3と呼ばれる重要な
トレーニングです‼️
 
 
BIG3とは❓
1️⃣ベンチプレス
2️⃣スクワット
3️⃣デットリフト
 
のことを言い、この3つで全身の筋肉を鍛えることができます✨✨✨
 
 
 
その中のベンチプレスについて
 
主なトレーニング部位は大胸筋(胸の筋肉)ですが、上腕三頭筋(二の腕とも言います)にも効果があります
 
 
 
大胸筋は上部・中部・下部と分かれています
 
今回のベンチプレスは全体的に効くトレーニングです‼️
 
 
 
 
 
セットポジション と やり方
 
①バーを下ろした際に胸の位置に来るように、ベンチ台に寝ます
【写真1

 

 

②アーチを作るように、背中とお尻を着き、腰は浮いてる状態にする
アーチを作ることにより、大胸筋に負荷をかけストレッチを効かすことができます
写真2
 
 
 
 
 
③バーを持ち上げた際に肘が伸びた状態では胸に負荷がかからないので、
少し肘を曲げた状態からスタートします
写真3
 
 
 
 
 
④意識することは下ろした時に大胸筋にストレッチ(筋肉が伸びるような感覚)を
意識してバーを下ろす
 
 
⑤バーを上げる時は胸を寄せ付けるに上げていく
 
 
⑥バーを上げる際は肘を完全に伸ばしきらない
伸ばしきると負荷が逃げてしまいます。
(スタート時の肘の位置まで上げる)

 
ポイント と コツ
 
①重量設定はMAXの80%で行うことが理想です
 
②ストレッチを意識することにより、筋肉を発達させやすくなる
 
③バーを下げる際はあまり脇を開かなようにする
開きすぎると肩を痛める可能性があります
 
④下げる際はゆっくりと下げ、胸まで下げること
 
 
 
 
大胸筋を鍛えるのにも色々な方法がありますが、今回はベンチプレスについて書きました
 
 
 
みなさん、わかりましたか❓😁
 
 
 
自宅で行う際はペットボトルを使用して行うこともできますよ❤️
(女性の場合は有効です)
 
男性だと物足りない感じはあるかもしれませんね😅💦
 
 
 
次回の内容はまだ考えていません
リクエストがあれば嬉しいですねー
考えるのが苦手なもんで。。。笑
 
 
 
 
それではみなさんまた来週👍
Let,s   Training💪
 
 
 
 
 
 

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