ベンチプレス
こんにちは‼️
月曜日担当の島田です😁
今日はトレーニングのベンチプレスについてご紹介します😁
トレーニングでBIG3と呼ばれる重要な
トレーニングです‼️
ＢＩＧ３とは❓
1️⃣ベンチプレス
2️⃣スクワット
3️⃣デットリフト
のことを言い、この３つで全身の筋肉を鍛えることができます✨✨✨
その中のベンチプレスについて
主なトレーニング部位は大胸筋(胸の筋肉)ですが、上腕三頭筋(二の腕とも言います)にも効果があります
大胸筋は上部・中部・下部と分かれています
今回のベンチプレスは全体的に効くトレーニングです‼️
セットポジション と やり方
①バーを下ろした際に胸の位置に来るように、ベンチ台に寝ます
【写真１】
②アーチを作るように、背中とお尻を着き、腰は浮いてる状態にする
アーチを作ることにより、大胸筋に負荷をかけストレッチを効かすことができます
【写真２】
③バーを持ち上げた際に肘が伸びた状態では胸に負荷がかからないので、
少し肘を曲げた状態からスタートします
【写真３】
④意識することは下ろした時に大胸筋にストレッチ(筋肉が伸びるような感覚)を
意識してバーを下ろす
⑤バーを上げる時は胸を寄せ付けるに上げていく
⑥バーを上げる際は肘を完全に伸ばしきらない
伸ばしきると負荷が逃げてしまいます。
(スタート時の肘の位置まで上げる)
ポイント と コツ
①重量設定はＭＡＸの８０％で行うことが理想です
②ストレッチを意識することにより、筋肉を発達させやすくなる
③バーを下げる際はあまり脇を開かなようにする
開きすぎると肩を痛める可能性があります
④下げる際はゆっくりと下げ、胸まで下げること
大胸筋を鍛えるのにも色々な方法がありますが、今回はベンチプレスについて書きました
みなさん、わかりましたか❓😁
自宅で行う際はペットボトルを使用して行うこともできますよ❤️
(女性の場合は有効です)
男性だと物足りない感じはあるかもしれませんね😅💦
次回の内容はまだ考えていません
リクエストがあれば嬉しいですねー
考えるのが苦手なもんで。。。笑
それではみなさんまた来週👍
Let,s Training💪
