トレーニング　糖質

こんにちはー
月曜日担当のSHIMADAです‼️

 

今回は『糖質(炭水化物)』についてです。

 

トレーニングをする上で大切なものです。
筋トレの効果を出したいとき、実は炭水化物（糖質）の摂取によってさらに効果が期待できることをご存知ですか？
太りやすいからと敬遠してしまっていた人も今日からは大丈夫です。
適切な量・そして摂るタイミングを把握すれば、筋トレの効果を発揮しやすくなるでしょう。

 

１、トレーニングに糖質が必要な理由

トレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物（糖質）です。
運動強度が高くなればなるほど、体内で使われる炭水化物（糖質）の比率は上がります。
炭水化物（糖質）と一緒に、筋肉をたくましくする材料として欠かせないタンパク質もバランスよく摂ることで、よりトレーニングの効果を期待できます。

２、筋肉の合成をサポート

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物（糖質）から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。
炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。
本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

３、グリコーゲンの材料になる

トレーニングに必要なパワーを発揮するためにはエネルギー源が十分に満たされていることが必要です。
炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。
また脳・神経系は炭水化物（糖質）を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。

４、摂取タイミング

トレーニング前
トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。
長い練習時間でもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。
また筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、筋肉を増強するためのエネルギーが備わっていないため、本来適した強度まで追い込むことができず、筋肉を大きくすることが難しくなります。
空腹感があるままトレーニングを始めることは避け、もし食事が取れなかった場合でもドリンクやゼリー飲料などを活用し、炭水化物（糖質）を摂るよう意識しましょう。

トレーニング後
トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後約1時間付近がピークといわれます。
筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物（糖質）を合わせて摂りましょう。
トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
すぐに食事がとれない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用し体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。

５、必要な量

運動量・及び種目によって、使われる筋肉の特性が違うため必要な量も異なります。
筋力・瞬発系の無酸素運動目の場合は6g×体重（kg）、持久系の有酸素運動の場合は7～10g×体重（kg）を目安に摂取することが推奨されています。
筋トレに熱心に取り組んでいても、なかなか効果が出なかったのはエネルギー源の糖質が不足していたからかもしれません。

体作りのための材料やそのためのエネルギーと栄養素がそれぞれの役割を果たしたとき、今までよりもスムーズなサイクルで体作りが行われていきます。
ご自身のトレーニングに適したタイミング、必要量を把握し、積極的に糖質も取り入れてみましょう。
糖質の大切さがわかりましたか？

 

 

それではみなさんまた来週😄👍
Let,s training💪