デッドリフト
こんにちはー😁
月曜日担当の島田です👍
さて
前回はBIG3のベンチプレスについて紹介しました‼️
今回はデッドリフトについて書こうと思います😤
名前の通りに【デッド】
死ぬほどつらいトレーニングです😱😱笑
ただ、ハイリスクではありますが、
しっかり身につければハイリターンになる
トレーニングです👏
デッドリフトは僕の好きな種目の1つですし、
このデッドリフトに助けられたことがありました👏
主なトレーニング部位は
・背筋全体(脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋)
・大殿筋(お尻の筋肉)
・大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)
・ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)
また、バーを持つので
・前腕筋(肘から手先にかけての筋肉)
・上腕二頭筋(力こぶを作る筋肉)
デッドリフトは腰痛をお持ちの方や、
腰の筋力や腹筋の筋力が弱い方は注意して行ってください💦
このデッドリフトですが、しっかりとしたフォームで行えば😲！
なんと！！！！
腰痛対策、猫背改善にもなります😁👌
自分も高校時代から腰痛に苦しみ、仕事中も腰痛に苦しめられた経験が
ありますが、デッドリフトをすることによって、腰痛の症状が緩和して
次第に「痛い」と思う事が無くなりました🖐
猫背もマシになり少し背が伸びたように思います（笑）
それでは、説明していきます！！
セットポジション と やり方
①バーの後に立ち、足は肩幅に広げます
バーと体は拳1つ分ぐらいのスペースを確保しておきましよう
②写真〇のように
バーを持ち、股関節と膝を曲げ、前かがみ(上体が４５度ぐらい)になります
※この時の注意として背中は真っ直ぐにすること
丸まった状態ではNG×
目線は前を向いておきましょう！目線が下にいくと背中が丸まってしまいます
【写真１】
③お腹に力を入れバーを持ち上げていきます
上体を起こしながら膝を伸ばしていき
バーを脛から太ももの前を滑らすように持ち上げていきます
※持ち上げる時も背筋は丸めないこと
バーの走行は真上に
④バーを上げきったら、少し胸を張るようにしましょう
※この時に体が後ろに反り返りすぎないように注意
腕で持ち上げないようにしましょう
(肘を曲げたり、肩をすくめる)
【写真２】
⑤バーを下す時はお尻を後ろに出しながら、上体は前かがみになるように
持ち上げた姿勢を意識したまま、バーを下します
※上体をたてたまま、膝だけを曲げて降ろさないよう注意
下す時も背筋は丸めないこと
【写真3】
ポイント と コツ
①初心者の方はフォームがしっかりするまで、軽い負荷ではじめましょう
②高重量を扱う際はパワーグリップ(握力補助用具)、
パワーベルト(腰のサポートや腹圧を保つ用具)
を使用すると怪我などを防ぐことができます
③女性は持ち上げた際にお尻を締めるように意識すると、ヒップアップにも効果的
④下す時はゆっくりと下すように意識すること
デッドリフトはやり方によって色々な方法がありますが、
今回はノーマルな方法をご紹介しました‼️
次回はトレーニングのことを載せようか、自分の生い立ちを書こうか迷い中。。。。
(生い立ちはどうでもいい？😱笑)
楽しみにしててください😍
それではみなさんまた来週👍
Let,s Training💪←だんだんデカくなっている
